Mal di schiena in MTB: cause e rimedi
Nonostante il corpo umano sia elastico e flessibile, non è nato per andare in bicicletta. Postura e movimenti tipici della pedalata, a lungo andare, possono generare degli scompensi sull’apparato muscolo-scheletrico.
Il mal di schiena è una delle patologie che colpisce spesso chi pratica mountain bike. Scopriamo, in questo articolo, le cause del mal di schiena e quali rimedi adottare.
La posizione in sella
In condizioni normali, il peso del corpo viene scaricato sulle gambe e sui piedi. In sella, invece, viene distribuito tutto nella zona lombare andando a comprimere le ultime vertebre della spina dorsale.
Sulle vertebre cervicali, la postura in sella, genera una ipertensione dovuta allo spostamento del centro di gravità della testa più in avanti rispetto allo stare in piedi.
Ad aggravare ciò, la posizione che assumiamo in discesa tende ad aggiungere ipertensione anche nella zona lombare.
Asperità del terreno, contraccolpi, e lo zaino pesante vanno a completare l’elenco delle cause.
Col passare del tempo questi traumi a livello della spina dorsale vanno a creare delle infiammazioni che, se non curate, possono estendersi a tutto il sistema articolare.
I rimedi per il mal di schiena
Ricorrere ad antidolorifici può alleviare i sintomi ma non a curarli. Imbottendoci di farmaci andremo, quindi, a coprire il dolore ma non a curare l’infiammazione, che rimarrà latente aggravandosi di uscita in uscita.
Per risolvere, una volta per tutte, il mal di schiena è importante puntare sulla prevenzione.
Iniziamo a curare la posizione in sella facendoci eventualmente affiancare da un biomeccanico.
Per distendere schiena e articolazioni il miglior modo è quello di fare 30 minuti al giorno di camminata o corsa leggera.
Anche stretching, yoga e ginnastica attiva sono ottimi rimedi contro il mal di schiena. 15 minuti al giorno sono sufficienti per ridurre sensibilmente l’infiammazione.
Se il dolore persiste, dobbiamo lavorare sui muscoli dorsali. Andremo, quindi, a lavorare su tutti quegli esercizi che vanno a rafforzare i muscoli della schiena in modo tale che tutte le sollecitazioni vengano assorbite dal muscolo e non più dal sistema articolare.
Esercizi per il mal di schiena
Esercizio 1A
Si parte seduti, schiena e testa ben dritte. Piegati lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi, risali molto lentamente.
Esercizio 2A
Si parte in ginocchio con le mani poggiate sui fianchi. Porta fuori i glutei ed inarca la schiena estendendo la zona lombare. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi ruota il bacino contraendo glutei ed addominali e portail pube in avanti. Inspira estendendo la schiena, ed espira quando porti avanti il pube. Il busto deve rimanere dritto e fermo durante tutta la sequenza.
Esercizio 3A
Carponi, con le mani all’altezza delle spalle. Porta indietro il bacino allungando il più possibile la colonna vertebrale, e stendendo le braccia. mantieni la posizione per circa 20 secondi.
Esercizio 4A
Carponi, raggiunge la massima estensione della colonna vertebrale inarcando la schiena e sollevando il capo. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi forma una C estendendo la colonna vertebrale nel verso opposto e piegando la testa in avanti. Mantieni questa posizione per 3 secondi, inspira inarcando la schiena, ed espira quando la estendi.
Esercizio 5A
Proni, con i gomiti saldi al pavimento. Solleva il busto e mantieni la posizione. Non sollevare l’addome per non inarcare troppo la schiena
Esercizio 1B
Carponi, con il busto leggermente ruotato raggiungi la massima estensione della colonna vertebrale, inarcando la schiena e sollevando il capo. Mantieni la posizione 3 secondi, quindi forma una C estendendo la colonna vertebrale nel verso opposto e piegando la testa in avanti. Mantieni questa posizione per 3 secondi, inspira inarcando la schiena, ed espira quando la estendi.
Esercizio 2B
Supini, con le braccia lungo i fianchi. La zona lombare perfettamente aderente al suolo. Fletti una gamba e con il braccio opposto avvicinala al petto. Contemporaneamente allunga l’altro braccio verso l’alto. Ricorda di respirare normalmente durante l’esercizio, non staccare mai la zona lombare dal pavimento.
Esercizio 3B
Supini, con le braccia lungo i fianchi. Porta una gamba al petto, e con il braccio opposto spingila il più possibile verso il pavimento ruotando il bacino, l’altro braccio è aperto all’altezza delle spalle. Ricorda di respirare normalmente durante l’esercizio, le spalle devono essere ben poggiate al pavimento durante comune di vittoria tutta l’esecuzione.
Esercizio 4B
Supini, con le gambe leggermente flesse e le braccia lungo i fianchi. Fletti le gambe ed avvicinale al petto con l’aiuto delle mani. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi allungati completamente distendendo lentamente le gambe e portando le braccia verso l’alto in modo da pioggiarle al pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi. La zona lombare deve rimanere ben poggiata al suolo durante tutta la sequenza.
Esercizio 5B
Supini, con le gambe piegate ed i piedi poggiati ad una parete. Allunga lentamente le gambe fino a distenderle completamente, ricorda di respirare, normalmente, la zona lombare deve rimanere ben poggiata durante tutto l’esercizio.
Se hai tempo fai quotidianamente tutti gli esercizi, altrimenti, a giorni alterni, quelli del gruppo A e quelli del gruppo B.
Cerca comunque di seguirli almeno 3 volte a settimana.
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