Allenamento LISS: pedalare piano per andare veloce
Pedalare piano per aumentare la propria velocità in bici può sembrare un controsenso. Invece, questa tipologia di allenamento, sta prendendo sempre più piede.
Cosa significa LISS?
La sigla LISS sta letteralmente per “Low Intensity Steady State” ed una una tipologia di allenamento cardio a bassa intensità. Consiste nel lavorare a un’intensità cardiaca del 65-75% rispetto alla propria massima frequenza cardiaca per un periodo che va dai 90 minuti alle 3 ore.
La massima frequenza cardiaca si calcola con questa formula:
Fc max = 220 – la propria età
Ad esempio, se abbiamo 24 anni, la FC max sarà: 220 – 24 anni = 196
Contrariamente all’allenamento ad alta intensità, che spopola in quasi tutte le discipline, specialmente nelle palestre, l’allenamento a bassa intensità ci permette di lavorare a frequenze cardiache più basse e aiutarci, nel lungo periodo, a diminuire la massa grassa e migliorare le performance.
Le differenze rispetto all’allenamento ad alta intensità (HIIT)
L’allenamento ad alta intensità è ottimo per aumentare il VO2 max e la soglia del lattato, ed è l’allenamento ideale per aumentare il numero di mitocondri, i componenti essenziali per permettere la trasformazione dei nutrienti in energia muscolare.
L’allenamento a bassa intensità, invece, oltre ad aumentare il numero di mitocondri, offre altri tipi di benefici, che possono essere trovati solo in questa tipologia di allenamento.
Lavorando a frequenze cardiache basse, il ventricolo sinistro del cuore ha tutto il tempo per distendersi tra le contrazioni, andando ad aumentare, nel corso del tempo, la sua capacità di pompare più sangue per singolo battito. Questo porta ad una riduzione generale della frequenza cardiaca e aumento della gittata.
Inoltre, a questo livello di intensità, si vanno a sviluppare una serie di processi che aumentano il numero di capillari nei muscoli e si rende il proprio corpo più efficiente nel consumo del grasso corporeo, cosa che non avviene ad alte intensità, in quanto si bruciano principalmente zuccheri.
Questo significa che, grazie ad una frequenza cardiaca più bassa, abbiamo più “giri motore” da poter sfruttare per andare più veloci e, grazie all’ottimizzazione sul consumo di grassi, riusciremo ad allungare le nostre uscite.
Meglio concentrarsi solo sull’allenamento a bassa intensità?
Se è vero che con l’allenamento a bassa intensità andiamo ad allenare importanti metriche, non bisogna dimenticare che per essere un ciclista completo, è necessario allenare anche le altre.
E’ quindi importante bilanciare le due tipologie di allenamento, ovviamente dando un peso maggiore sulla base della disciplina praticata.
Un downhiller, ovviamente punterà prevalentemente su un allenamento ad alta intensità per avere forza nei rilanci e nei brevi tratti pedalati.
Un cross countrista non ha bisogno di grandissima potenza impulsiva (anche se alcuni ripidoni possono essere difficili senza il giusto allenamento di potenza), ma di resistenza.
Un all mounter, invece, tenederà ad avere un bilanciamento tra entrambe le tipologie.
Come praticare l’allenamento a bassa intensità?
Iniziamo con un riscaldamento di 10-15 minuti e fermiamoci a riprendere fiato.
A questo punto possiamo iniziare l’allenamento che consiste, semplicemente, nel pedalare da 90 minuti a 3 ore con una frequenza cardiaca tra il 65% e il 75%
Come praticare l’allenamento ad alta intensità?
Con questo allenamento cercheremo di raggiungere il massimo sforzo.
Partiamo sempre con il classico riscaldamento da 10-15 minuti e recuperiamo.
Lo scopo è fare uno sprint alla massima velocità seguito da una sessione di recupero. Ripetiamo da 8 a 10 volte per sessione. Finita la sessione riposo da 5 minuti e ripartiamo da capo.
Si può scegliere tra le seguenti suddivisioni sprint-recupero:
- 40 secondi a velocità massima e 20 secondi di recupero
- 30 secondi a velocità massima e 30 secondi di recupero
- 20 secondi a velocità massima e 10 secondi di recupero
Ricordiamoci, di effettuare lo sprint con una frequenza cardiaca massima dal 95% al 100%.
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